Ultraperdirbto maisto epidemija ir jos poveikis sveikatai

Per pastarąjį dešimtmetį ultraperdirbtas maistas iš išimties tapo norma. Pusryčių dribsniai, užkandžiai, saldinti gėrimai, paruošti patiekalai – visa tai patogu, pigu ir visur pasiekiama. Tačiau didėjantis tyrimų skaičius rodo: turime reikalą su tylia epidemija, kuri jau dabar griauna visuomenės sveikatą.

Kas yra ultraperdirbtas maistas?

Mokslininkai dažniausiai remiasi NOVA maisto klasifikacija, kuri skirsto produktus į 4 grupes pagal perdirbimo lygį:

1 grupė – neperdirbtas arba minimaliai perdirbtas maistas (daržovės, vaisiai, kruopos, mėsa, žuvis, kiaušiniai).
2 grupė – kulinariniai ingredientai (aliejus, sviestas, cukrus, druska).
3 grupė – perdirbtas maistas (sūris, duona iš paprastų ingredientų, konservuotos daržovės su druska ir pan.).
4 grupė – ultraperdirbtas maistas.

Ultraperdirbtas maistas – tai pramoniniu būdu sukurti produktai, kuriuose gausu:

pramoninių ingredientų (modifikuoti krakmolai, išrūgų milteliai, izoliuoti baltymai);
pigus rafinuotų riebalų ir cukrų mišinys;
intensyvių skonių, kvapiklių, saldiklių, dažiklių ir tekstūros gerintojų;
ilgo galiojimo ir patrauklios išvaizdos užtikrinančių priedų.

Paprastai tariant, tai produktai, kuriuos sunku būtų pasigaminti namuose, net jei turėtumėte profesionalią virtuvę.

Dažniausi ultraperdirbto maisto pavyzdžiai

Dalis šių produktų atrodo „nekalti“, tačiau pagal sudėtį jie priskiriami ultraperdirbtiems:

pakuoti užkandžiai: traškučiai, kukurūzų užkandžiai, sūrios lazdelės;
saldaus skonio pusryčių dribsniai ir batonėliai;
saldaus skonio jogurtai, desertiniai pieno gėrimai;
dešros, dešrelės, paštetai, dauguma pigių mėsos gaminių;
šaldyti pusgaminiai: picos, gruzdintos bulvytės, paniruota vištiena;
saldi gazuota ir negazuota arbata, limonadai, energiniai gėrimai;
pakuoti pyragaičiai, bandelės, sausainiai, saldainiai;
tepūs riebalų mišiniai, „sūrio gaminiai“, užtepėlės su ilgu priedų sąrašu.

Kodėl kalbama apie „epidemiją“?

Šalyse, kuriose duomenys renkami detaliai, ultraperdirbtas maistas jau sudaro 50–60 % viso suvartojamo energijos kiekio. Naujesnės Europos apklausos rodo, kad daliai gyventojų šis skaičius dar didesnis – ypač tarp jaunimo ir žemesnes pajamas gaunančių žmonių.

Priežastys paprastos:

šis maistas pigiausias už kaloriją – ypač akcijų metu;
patogus ir greitas – nereikia gaminti, pakanka pašildyti ar atidaryti pakuotę;
kuriamas taip, kad sukeltų norą valgyti dar ir dar (vadinamas „hyperpalatable“ maistas);
agresyviai reklamuojamas, dažnai taikantis į vaikus ir paauglius.

Rezultatas – vis dažniau kalbama ne tik apie nutukimo, bet ir apie ultraperdirbto maisto epidemiją, nes būtent jis tapo pagrindiniu tuščių kalorijų šaltiniu.

Kaip ultraperdirbtas maistas veikia mūsų sveikatą?

Per pastaruosius kelerius metus paskelbta dešimtys didelių apžvalgų ir kohortinių tyrimų, kurie sieja didelį ultraperdirbto maisto vartojimą su rimtomis ligomis. Štai pagrindinės kryptys.

Nutukimas ir II tipo diabetas

Ultraperdirbtas maistas dažniausiai:

turi daug kalorijų ir mažai skaidulų;
yra minkštos tekstūros – jį lengva ir greita suvalgyti;
turi daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių;
yra mažai sotus – alkis greitai grįžta.

Kontroliuojamame eksperimente, kuriame dalyviai dvi savaites valgė daug ultraperdirbto maisto, o kitas dvi – minimaliai perdirbtą, žmonės su ultraperdirbtu racionu per dieną suvalgydavo vidutiniškai ~500 kcal daugiau ir priaugdavo svorio, nors kalorijų ir maistinių medžiagų kiekiai meniu buvo suvienodinti.

Ilgalaikiai stebėjimo tyrimai rodo, kad kuo didesnė dienos kalorijų dalis gaunama iš ultraperdirbto maisto, tuo didesnė:

nutukimo rizika;
II tipo diabeto rizika;
pilvo riebalų kaupimosi tikimybė.

Širdies ir kraujagyslių ligos

Ultraperdirbtas maistas neretai kupinas:

druskos (natrio),
sočiųjų ir transriebalų,
cukraus ir saldiklių,
mažai kalio, magnio, skaidulų.

Toks derinys skatina:

padidėjusį kraujospūdį;
„blogojo“ cholesterolio (MTL) augimą;
lėtinį žemo laipsnio uždegimą;
kraujagyslių standėjimą.

Didelėse populiacinėse studijose žmonės, kurių racione ultraperdirbtas maistas sudaro didžiausią dalį, turi didesnę širdies ligų, insulto ir ankstyvos mirties riziką, net atsižvelgus į svorį, rūkymą ir fizinį aktyvumą.

Žarnyno mikrobiota ir virškinimas

Žarnyno bakterijos mėgsta skaidulas, polifenolius ir įvairų natūralų maistą. Ultraperdirbtas maistas dažniausiai:

turi labai mažai skaidulų;
gausus emulsiklių, tirštiklių ir kitų priedų;
pasižymi vienodu, monotonišku maistinių medžiagų profiliu.

Eksperimentai su gyvūnais ir pirmieji žmogaus tyrimai rodo, kad kai kurie priedai (pvz., tam tikri emulsikliai) gali silpninti žarnyno barjerą, skatinti uždegimą ir keisti mikrobiotos sudėtį. Tai siejama su:

dirgliosios žarnos sindromu;
uždegiminėmis žarnyno ligomis;
metaboliniais sutrikimais.

Psichikos sveikata ir nuotaika

Vis daugiau duomenų rodo ryšį tarp ultraperdirbto maisto ir depresijos bei nerimo rizikos. Galimi mechanizmai:

lėtinis uždegimas ir oksidacinis stresas;
žarnyno–smegenų ašies pokyčiai dėl pakitusios mikrobiotos;
miego kokybės blogėjimas dėl cukraus svyravimų ir kofeino (energiniuose gėrimuose);
mažesnis B grupės vitaminų, magnio, omega-3 riebalų rūgščių kiekis racione.

Stebėjimo studijose žmonės, kurie dažnai vartoja saldžius gėrimus, greitą maistą ir saldumynus, dažniau praneša apie prastą emocinę savijautą. Nors tai neįrodo priežastinio ryšio, tendencija aiški.

Vaikų sveikata ir vystymasis

Vaikai ir paaugliai yra ypač pažeidžiami, nes:

jų skonio įpročiai tik formuojasi;
reklama ir pakuotės tiesiogiai taikosi į juos;
mokyklų ir parduotuvių aplinka dažnai kupina užkandžių ir saldžių gėrimų.

Didelis ultraperdirbto maisto kiekis vaikų racione siejamas su:

nutukimu ir metaboliniu sindromu;
didesne dantų ėduonies rizika;
koncentracijos ir elgesio problemomis;
blogesniais mitybos įpročiais suaugus.

Kodėl vien kalorijų ir riebalų skaičiuoti neužtenka?

Ilgą laiką buvo manyta, kad „kalorija yra kalorija“. Tačiau ultraperdirbto maisto epidemija parodė, kad svarbu ne tik kiek, bet ir kaip tos kalorijos atkeliauja.

Ultraperdirbtas maistas:

skatina greitesnį valgymą – sotumo signalai nespėja suveikti;
keičia skonių suvokimą – natūralus maistas ima atrodyti „per blankus“;
dažnai valgomas iš įpročio ar emocijų, o ne dėl fiziologinio alkio;
silpnina ryšį tarp mūsų ir tikro maisto – nežinome, iš ko iš tiesų pagaminta tai, ką valgome.

Todėl du racionai su tokiu pačiu kalorijų kiekiu, bet skirtingu perdirbimo lygiu, gali turėti visiškai skirtingą poveikį svoriui ir sveikatai.

Kaip atpažinti ultraperdirbtą maistą parduotuvėje?

Gera žinia ta, kad atpažinti ultraperdirbtą maistą galima ir be sudėtingų lentelių. Padės keli praktiniai kriterijai.

1. Sudedamųjų dalių sąrašas

Įtartinas produktas, jeigu:

sudėtis labai ilga (daugiau nei 5–7 ingredientai);
yra daug nesuprantamų terminų – emulsikliai, stabilizatoriai, skonio stiprikliai, dirbtiniai saldikliai;
pirmose eilutėse – cukrus, gliukozės-fruktozės sirupas, balti miltai, rafinuoti aliejai.

2. Klausimas sau: ar tai įmanoma pasigaminti namuose?

Jei reikėtų chemijos laboratorijos ar pramoninės įrangos, kad atkurtumėte produktą namuose, tai beveik garantuotai ultraperdirbtas maistas.

3. Pakuotė ir rinkodara

Dažnos ultraperdirbto maisto savybės:

ryškios, akį rėžiančios pakuotės;
daug sveikumo pažadų („be glitimo“, „baltymų šaltinis“, „be pridėtinio cukraus“), nors sudėtis abejotina;
madingi sveikatingumo žodžiai, bet ilgas priedų sąrašas.

Ar reikia visiškai atsisakyti ultraperdirbto maisto?

Realistiškai – visiškai jo išvengti sunku, o daugeliui ir nereikalinga. Svarbiausia – kiek ir kaip dažnai.

Praktiškas tikslas daugeliui žmonių:

stengtis, kad mažiausiai 70–80 % dienos kalorijų gautumėte iš neperdirbto arba minimaliai perdirbto maisto;
ultraperdirbtą maistą palikti kaip retą išimtį, o ne kasdienį pagrindą.

Net ir sumažinus ultraperdirbto maisto dalį nuo, tarkime, 60 % iki 30–40 %, sveikatos nauda gali būti reikšminga: stabilizuojasi svoris, gerėja savijauta, mažėja kraujospūdis ir cukraus svyravimai.

Kaip praktiškai sumažinti ultraperdirbto maisto kiekį?

Viskas prasideda ne nuo virtuvės, o nuo pirkinių krepšelio. Štai keli žingsniai, kuriuos galima įgyvendinti be drastiškų dietų.

1. Keiskite, o ne uždrauskite

Saldius gazuotus gėrimus keiskite vandeniu su citrina, arbata be cukraus.
Pakuotus saldumynus – vaisiais, riešutais, kartesniu šokoladu.
Dešras ir dešreles – tikra mėsa, žuvimi, ankštiniais.
Pusfabrikačius – paprastais patiekalais iš kelių ingredientų (troškiniai, orkaitėje kepta vištiena su daržovėmis ir pan.).

2. „Išvalykite“ pusryčius

Pusryčiai dažnai būna labiausiai ultraperdirbti (dribsniai, batonėliai, saldūs jogurtai). Pabandykite:

avižinę košę su vaisiais ir sėklomis;
natūralų jogurtą su uogomis ir riešutais;
kiaušinius su daržovėmis ir pilno grūdo duona.

3. Planavimas ir „planuotos nuodėmės“

Jei žinote, kad mėgstate picą ar traškučius, įtraukite juos į retą, sąmoningą planą, o ne spontanišką kasdienybę. Pavyzdžiui:

vieną vakarą per savaitę – picos vakaras (geriau – namuose kepta pica iš paprastų ingredientų);
mažesnės pakuotės traškučių, dalijimasis su kitais, o ne didelis pakelis vienam.

4. Daugiau „tikro maisto“ namuose

Stenkitės, kad namuose visada būtų:

šviežių ar šaldytų daržovių ir vaisių;
pilno grūdo kruopų (grikiai, avižos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda);
ankštinių (pupelės, avinžirniai, lęšiai – gali būti ir konservuoti be sudėtingų priedų);
kiaušinių, natūralaus jogurto, kefyro, varškės;
riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus.

Ką gali padaryti visuomenė ir politikos formuotojai?

Ultraperdirbto maisto epidemija nėra vien atskirų žmonių pasirinkimų pasekmė. Tai ir maisto sistemos, kainodaros, reklamos rezultatas. Todėl vis dažniau svarstomos tokios priemonės:

aiškesnės maisto ženklinimo sistemos, pabrėžiančios perdirbimo lygį;
mokesčiai saldiesiems gėrimams ir itin nesveikiems produktams;
vaikams skirtos ultraperdirbto maisto reklamos ribojimai;
mokyklų ir darboviečių valgyklų raciono gerinimas;
parama šviežio ir vietinio maisto prieinamumui.

Tačiau net ir be sisteminių pokyčių, kiekvienas iš mūsų gali žymiai sumažinti ultraperdirbto maisto dalį savo lėkštėje – mažais, bet nuosekliais žingsniais.

Išvada: mažiau fabriko, daugiau virtuvės

Ultraperdirbto maisto epidemija – tai ne vien mitybos mados klausimas. Tai realus visuomenės sveikatos iššūkis, susijęs su nutukimu, širdies ligomis, diabetu, žarnyno ir psichikos sutrikimais. Gera žinia – nemaža šios rizikos dalis yra mūsų rankose.

Nebūtina gyventi sterilioje, „tobuloje“ mitybos burbuloje. Pakanka, kad:

pagrindą sudarytų tikras, mažai perdirbtas maistas;
ultraperdirbtus produktus vartotume retai ir sąmoningai;
mokytumėmės skaityti etiketes ir kritiškai vertinti rinkodaros pažadus.

Kuo daugiau maisto keliaus iš virtuvės, o ne iš fabriko, tuo tvirtesnį pagrindą turėsime sveikatai – šiandien ir po daugelio metų.

DUK apie ultraperdirbtą maistą

Ar visi perdirbti produktai yra nesveiki?

Ne. Skirtumas tarp perdirbto ir ultraperdirbto maisto yra didelis. Paprasti produktai, tokie kaip kefyras, varškė, duona iš kelių ingredientų, šaldytos daržovės ar konservuoti pomidorai, gali būti visavertės sveikos mitybos dalis. Daugiausia rizikos kelia būtent ultraperdirbti produktai su ilgu priedų sąrašu ir menka maistine verte.

Kaip greitai pagerės sveikata, jei sumažinsiu ultraperdirbtą maistą?

Pirmuosius pokyčius – stabilesnį energijos lygį, mažesnį potraukį saldumynams, geresnį virškinimą – dalis žmonių pastebi jau per kelias savaites. Ilgalaikiai privalumai (svorio stabilizacija, kraujospūdžio ir cholesterolio gerėjimas) atsiskleidžia per kelis mėnesius ir metus, jei pokyčiai išlieka nuoseklūs.

Ar „be cukraus“, „be glitimo“ ir „fit“ užrašai reiškia, kad produktas sveikas?

Nebūtinai. Dažnai tai – rinkodaros triukai. „Be cukraus“ produktai gali būti kupini saldiklių ir priedų, „fit“ batonėliai – turėti daug sirupų ir riebalų, o „be glitimo“ užrašas nieko nesako apie bendrą maistinę vertę. Visada skaitykite sudėtį ir vertinkite, ar produktą būtų realu pasigaminti namuose iš paprastų ingredientų.

Ultraperdirbto maisto epidemija: tylus pavojus mūsų sveikatai