Ultralabai perdirbto maisto epidemija: kas vyksta su mūsų lėkštėmis

Per pastarąjį dešimtmetį mitybos mokslininkai vis dažniau vartoja terminą „ultralabai perdirbtas maistas“ (UPF – ultra-processed food). Tai ne tik dar viena mada ar baubas. Vis daugiau tyrimų rodo, kad būtent ultralabai perdirbtas maistas tyliai stumia pasaulį į nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų epidemiją.

2024 m. duomenys rodo, kad kai kuriose Vakarų šalyse virš 50–60 % visų suvartojamų kalorijų ateina būtent iš ultralabai perdirbtų produktų. Lietuva artėja prie šių skaičių: didėja užkandžių, saldžių gėrimų, paruoštų patiekalų ir greito maisto vartojimas, ypač tarp vaikų ir jaunuolių.

Kas yra ultralabai perdirbtas maistas?

Ultralabai perdirbtas maistas – tai ne tiesiog „perdirbtas“ (kaip jogurtas ar duona), o pramoniniu būdu sukurtas produktas, kuriame gausu ingredientų, kurių namų virtuvėje paprastai nenaudojame: modifikuoti krakmolai, skonio stiprikliai, emulsikliai, saldikliai, dažikliai, kvapikliai ir pan.

Pagal NOVA klasifikaciją, maistas skirstomas į 4 grupes, o ultralabai perdirbtas maistas patenka į aukščiausią – ketvirtąją – grupę.

UPF pavyzdžiai kasdienybėje

saldaus skonio pusryčių dribsniai su „vitaminais“;
pakuoti batonėliai, sausainiai, pyragaičiai;
mėsainiai, vištienos grynuoliai, dešrainiai;
greitai paruošiamos sriubos, makaronai, „cup noodles“;
gazuoti ir negazuoti saldūs gėrimai, energiniai gėrimai;
skonio traškučiai, krekeriai, sūrios lazdelės;
tepami kremai su cukrumi ir riebalais (šokoladiniai, riešutiniai);
dirbtiniais saldikliais ir kvapikliais pagerinti „fit“ desertai;
paruošti sumuštiniai, picos, gatavos šaldytos vakarienės.

Bendra taisyklė: jei ingredientų sąrašas ilgas, pilnas E priedų ir techninių terminų, o produktas mažai primena savo žaliavą – tai greičiausiai ultralabai perdirbtas maistas.

Kodėl kalbame apie „epidemiją“?

Žodis „epidemija“ čia vartojamas ne atsitiktinai. Ultralabai perdirbtas maistas plinta taip pat greitai, kaip ir virusas – per prekybos tinklus, reklamas, socialinius tinklus ir patogumo kultūrą.

UPF dalis mūsų racione sparčiai auga

Tarptautiniai tyrimai rodo, kad:

daugelyje Europos šalių vaikai 40–60 % kalorijų gauna iš UPF;
paaugliai ir jaunimas dažniausiai vartoja saldžius gėrimus, užkandžius ir greitą maistą kelis kartus per savaitę ar net kasdien;
mažėja laiko namų gaminimui, o didėja priklausomybė nuo „ready-to-eat“ ir „on-the-go“ produktų.

Kartu auga ir nutukimo, metabolinio sindromo bei žarnyno ligų paplitimas. Šį ryšį vis dažniau patvirtina ne tik stebimieji, bet ir intervenciniai tyrimai.

Kaip ultralabai perdirbtas maistas veikia organizmą?

UPF problema neapsiriboja vien „per daug cukraus ir riebalų“. Tai kompleksinis poveikis, apimantis skonio, sotumo, hormonų ir žarnyno mikrobiotos pokyčius.

1. Per daug kalorijų, per mažai maistinių medžiagų

UPF dažnai yra energiškai tankus – daug kalorijų mažame kiekyje;
jame gausu pridėtinio cukraus, rafinuotų miltų, prastų riebalų ir beveik nėra skaidulų;
trūksta vitaminų, mineralų, antioksidantų, kurie gaunami iš daržovių, vaisių, ankštinių ir pilno grūdo produktų.

Rezultatas – „tuščios kalorijos“: valgome daug, bet ląstelės vis tiek „alksta“ maistinių medžiagų.

2. Apgaunamas sotumo jausmas

UPF dažnai sukurtas taip, kad būtų:

labai skanus (hiperskonis) – derinant cukrų, druską, riebalus ir skonio stipriklius;
lengvai kramtomas ir ryjamas – beveik nereikia pastangų, todėl valgome greičiau;
mažai sotus – trūksta skaidulų ir baltymų.

Tokie produktai perkrauna smegenų atlygio sistemą, todėl sunkiau sustoti. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgydami daug UPF, per dieną suvartoja vidutiniškai iki 500 kcal daugiau, nei valgydami mažiau perdirbtą maistą.

3. Žarnyno mikrobiotos sutrikimai

Žarnyno bakterijos mėgsta skaidulas ir natūralius, mažai apdorotus produktus. UPF paprastai:

turi labai mažai skaidulų;
gali būti praturtintas emulsikliais, saldikliais ir konservantais, kurie siejami su žarnyno sienelės dirginimu ir mikrobiotos disbalansu;
dažnai pakeičia natūralų maistą, taip ilgainiui skurdindamas mikrobiotos įvairovę.

Silpnesnė mikrobiota siejama su uždegiminiais procesais, autoimuninėmis ligomis, antsvoriu, net nuotaikos svyravimais.

4. Lėtinių ligų rizika

Didelė UPF dalis racione siejama su:

nutukimu ir pilviniu riebalų kaupimu;
2 tipo diabetu ir insulino rezistencija;
širdies ir kraujagyslių ligomis (ateroskleroze, infarktu, insultu);
tam tikrų vėžio formų rizikos padidėjimu;
depresijos ir nerimo simptomais.

2023–2024 m. publikuotuose sisteminiuose apžvalginiuose tyrimuose vis dažniau kartojasi viena išvada: kuo daugiau UPF, tuo didesnė lėtinių ligų rizika – net jei bendras kalorijų kiekis ir svoris panašūs.

Kodėl ultralabai perdirbtas maistas taip išpopuliarėjo?

Norint suprasti epidemiją, reikia pažvelgti ne tik į lėkštę, bet ir į socialinį bei ekonominį kontekstą.

Laiko trūkumas ir patogumo kultūra

Dirbame daugiau, grįžtame vėliau, todėl mažiau laiko lieka gaminimui;
UPF pasiūlo greitą, pigų, patogų sprendimą – tereikia pašildyti ar atidaryti pakuotę;
maistas tampa „pakeliui“ – valgome automobilyje, prie kompiuterio, telefone slenkant socialinius tinklus.

Agresyvi rinkodara ir „sveikumo“ įvaizdis

Gamintojai puikiai supranta, kad vartotojai vis labiau domisi sveikata, todėl UPF pakuotės dažnai žada:

„be glitimo“, „be laktozės“, „be cukraus pridėjimo“;
„daug baltymų“, „su vitaminais ir mineralais“;
„fit“, „sport“, „bio“, „vegan“ ir pan.

Tačiau „be cukraus“ nereiškia „neperdirbtas“. Dažnai cukrų pakeičia saldikliai, o ilgas priedų sąrašas išlieka. Net ir „sveiki“ batonėliai ar gėrimai gali būti ultralabai perdirbti.

Ekonominis spaudimas

UPF dažnai pigiau pagaminti ir ilgiau laikyti – tai patogu prekybai;
vartotojams, jaučiantiems ekonominį spaudimą, pigesni, kaloringi produktai atrodo patrauklūs;
šviežias, kokybiškas maistas (ypač žuvis, mėsa, daržovės) dažnai brangesnis ir reikalauja daugiau laiko.

Kaip atpažinti ultralabai perdirbtą maistą parduotuvėje?

Norint sumažinti UPF kiekį, pirmas žingsnis – išmokti jį atpažinti.

Greita patikros taisyklė

Užduok sau kelis klausimus:

Ar tai labiau produktas, ar gaminys?
Obuolys, žuvis, avižos – produktai. Užpilami makaronai, skonio traškučiai, saldūs gėrimai – gaminiai.
Kiek ingredientų?
Jei jų daugiau nei 5–7 ir pusės nepažįsti, tai stiprus signalas.
Ar namuose galėčiau tai pagaminti?
Jei reikėtų modifikuoto krakmolo, emulsiklių, kvapiklių – greičiausiai ne.

Etikečių skaitymo triukai

Į ką atkreipti dėmesį:

Ilgas E priedų sąrašas (emulsikliai, stabilizatoriai, dažikliai, kvapikliai);
Pridėtiniai cukrai įvairiais pavadinimais: gliukozės-fruktozės sirupas, invertuotas cukrus, agavų sirupas ir t.t.;
Dirbtiniai saldikliai (aspartamas, acesulfamas K, sukralozė ir kt.);
Neaiškūs riebalai – „augaliniai riebalai“, „hidrinti riebalai“ be konkretaus šaltinio;
Skonio stiprikliai (mononatrio glutamatas ir kt.).

Ar reikia visiškai atsisakyti ultralabai perdirbto maisto?

Realistiškai – visiškai atsisakyti UPF šiuolaikiniame pasaulyje sunku. Ir nebūtina siekti 0 %. Svarbiausia – bendra dalis racione.

Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja:

stengtis, kad 80–90 % kalorijų ateitų iš mažai perdirbto maisto (daržovės, vaisiai, kruopos, ankštiniai, riešutai, sėklos, žuvis, kiaušiniai, kokybiški pieno produktai);
UPF palikti atsitiktinėms situacijoms – kelionėms, šventėms, retkarčiais pasilepinimui.

Svarbu ne tiek vienas mėsainis per mėnesį, kiek kasdienis pusryčių dribsnių, saldžių gėrimų ir užkandžių fonas.

Kaip praktiškai sumažinti UPF kiekį kasdienybėje?

Teorija be praktikos – tik gražūs pažadai. Štai keli realūs, įgyvendinami žingsniai, kurie padės sumažinti ultralabai perdirbto maisto dalį.

1. Keisk, o ne „uždrausk“

Vietoj saldžių pusryčių dribsnių – avižinė košė su vaisiais ir riešutais;
Vietoj saldžių jogurtų – natūralus jogurtas su uogomis ir šaukšteliu medaus;
Vietoj traškučių – riešutai, sėklos, orkaitėje kepti avinžirniai;
Vietoj saldžių gėrimų – vanduo, nesaldinta arbata, vanduo su citrina ar uogomis;
Vietoj paruoštų padažų – namuose maišytas alyvuogių aliejus su citrina, jogurto padažas.

2. Planavimas – stipriausias ginklas

Susiplanuokite 3–4 pagrindinius patiekalus savaitei ir nusipirkite reikiamus produktus iš anksto;
Vienu metu pasiruoškite didesnį kiekį kruopų, keptų daržovių, ankštinių – tai bus bazė kelioms dienoms;
Turėkite sveikų užkandžių po ranka (vaisių, riešutų, daržovių lazdelių), kad nereikėtų griebtis saldainių ar traškučių.

3. Daugiau „tikro maisto“ lėkštėje

Stenkitės, kad kiekviename valgyme būtų:

Daržovių (pusė lėkštės) – šviežių, virtų, keptų, troškintų;
Baltymų šaltinis – žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, paukštiena, liesa mėsa, varškė;
Sveikų riebalų – alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas;
Sudėtiniai angliavandeniai – pilno grūdo kruopos, bulvės, saldžiosios bulvės.

4. Valgykite lėčiau ir sąmoningiau

Valgykite be telefono ir televizoriaus – taip lengviau pajusti sotumą;
Skirkite bent 15–20 minučių pagrindiniam valgymui;
Klausykite kūno – baikite valgyti, kai esate 7/10 sotūs, o ne „kai lėkštė tuščia“.

5. Įtraukite šeimą ir vaikus

Kartu rinkitės paprastesnius produktus parduotuvėje;
Gaminkite su vaikais – mokykite juos pjaustyti, maišyti, ragauti tikrą maistą;
Paaiškinkite, kuo skiriasi obuolys ir obuolių skonio guminukai.

Ar visi perdirbti produktai yra blogi?

Svarbu atskirti perdirbtą ir ultralabai perdirbtą maistą. Ne kiekvienas perdirbimas yra blogis.

Neutralus ar net naudingas perdirbimas

Šaldytos daržovės ir uogos;
Konservuoti pomidorai be pridėtinio cukraus ir riebalų;
Natūralus jogurtas, kefyras, rūgpienis;
Viso grūdo duona su trumpu ingredientų sąrašu;
Konservuotos pupelės ar avinžirniai be padažų ir cukraus.

Tai – patogūs, bet vis dar gana natūralūs produktai, kurie gali būti sveikos mitybos dalis.

Kada verta sunerimti?

Sunerimti verta, kai:

produktas labai saldus, sūrus ar riebus, bet atrodo „lengvas“ ir „fit“;
pakuotė žada stebuklus: „sudegina riebalus“, „detoksikuoja“, „supermaistas“;
ingredientų sąrašas primena chemijos vadovėlį.

Politikos ir visuomenės vaidmuo

Ultralabai perdirbto maisto epidemija – ne tik asmeninio pasirinkimo klausimas. Tai ir politikos, švietimo, maisto pramonės reguliavimo tema.

Vis daugiau šalių svarsto ar jau taiko:

mokesčius saldiesiems gėrimams ir ypač nesveikiems produktams;
reklamos ribojimus vaikams (ypač greito maisto ir saldžių užkandžių);
aiškesnes maisto ženklinimo sistemas (pvz., „šviesoforo“ principas);
mokyklų ir darželių mitybos standartus, ribojančius UPF.

Lietuvoje diskusijos šia tema taip pat intensyvėja: nuo mokyklinių bufetų asortimento iki saldaus maisto reklamos viešojoje erdvėje. Kuo daugiau kalbėsime apie ultralabai perdirbto maisto pasekmes, tuo lengviau bus keisti sistemą, o ne tik pavienius pasirinkimus.

Išvada: mažiau fabriko, daugiau virtuvės

Ultralabai perdirbto maisto epidemija – tai ne vien antsvorio problema. Tai mūsų energijos, nuotaikos, žarnyno sveikatos ir ateities ligų rizikos klausimas.

Geros naujienos – daug kas mūsų rankose. Kiekviena lėkštė, kurioje daugiau tikro, atpažįstamo maisto, ir kiekvienas iškeistas saldus gėrimas į vandenį – mažas, bet svarbus žingsnis prieš srovę.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

1. Ar ultralabai perdirbtas maistas visada nesveikas?

Ne kiekviena porcija UPF iš karto kenkia, tačiau problema yra reguliarumas ir kiekis. Jei toks maistas dominuoja racione, ilgainiui didėja nutukimo, diabeto, širdies ir kitų lėtinių ligų rizika. Retkarčiais suvalgytas mėsainis ar gabalėlis pyrago, kai didžioji raciono dalis – natūralus maistas, paprastai nėra tragedija.

2. Kaip greitai pajusiu pokyčius, sumažinęs UPF?

Dalis žmonių per kelias savaites pajunta daugiau energijos, geresnį virškinimą, stabilesnį sotumo jausmą ir mažesnį potraukį saldumynams. Ilgalaikiai pokyčiai – geresni kraujo tyrimų rodikliai, svorio stabilizacija, mažesnė lėtinių ligų rizika – paprastai matomi per kelis mėnesius ir metus, jei pakeitimai tampa gyvenimo būdu.

3. Ką rinktis, jei visai neturiu laiko gaminti?

Net ir neturint daug laiko galima rinktis mažiau perdirbtus sprendimus: šaldytas daržoves, konservuotas pupeles be padažo, natūralų jogurtą, viso grūdo duoną, vaisius, riešutus, kietai virtus kiaušinius. Greitai paruošiami patiekalai iš paprastų ingredientų (pvz., troškintos daržovės su konservuotomis pupelėmis ir kruopomis) bus daug geresnis pasirinkimas nei šaldytos picos ar užpilami makaronai.