Ultraperdirbtas maistas ir jo poveikis sveikatai

Ultraperdirbtas maistas per kelerius metus iš nišinės sąvokos tapo kasdieniu terminu mitybos diskusijose. Vis daugiau tyrimų rodo, kad būtent ši maisto grupė, o ne vien tik riebalai ar cukrus atskirai, yra glaudžiai susijusi su nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo diabetu ir lėtiniu uždegimu.

Kas tiksliai laikoma ultraperdirbtu maistu, kuo jis skiriasi nuo tiesiog „perdirbto“, ir kaip realiai sumažinti jo kiekį lėkštėje, nepaverčiant gyvenimo dieta? Apžvelkime paprastai, bet remiantis naujausiais moksliniais duomenimis.

Kas yra ultraperdirbtas maistas?

Ultraperdirbtas maistas – tai ne tiesiog „fabrike gamintas“ ar „supakuotas“ produktas. Tai pramoniniu būdu sukurti gaminiai, kuriuose gausu ingredientų, kurių namų virtuvėje paprastai nenaudojame: modifikuoti krakmolai, skonio stiprikliai, emulsikliai, dirbtiniai saldikliai, kvapiosios ir dažančiosios medžiagos, tekstūros gerintojai.

Tarptautinėje NOVA klasifikacijoje ultraperdirbti produktai priskiriami 4-ajai grupei – tai nebe maisto produktai tradicine prasme, o „valgomos formulės“, sukurtos taip, kad būtų itin skanios, patogios ir ilgai negestų.

Pagrindiniai ultraperdirbto maisto požymiai

Ilgas ir sudėtingas sudėties sąrašas – daugiau nei 5–6 ingredientai, daug nepažįstamų pavadinimų.
Gausu priedų – emulsikliai, tirštikliai, skonio stiprikliai, saldikliai, dažikliai.
Labai patogu ir paruošta vartoti – tereikia atidaryti pakuotę, pašildyti ar užpilti vandeniu.
Intensyvus skonis ir tekstūra – itin trašku, tirpsta burnoje, labai saldu ar sūru.
Agresyvi rinkodara – ryškios pakuotės, reklamos, skatinančios „užkandžiauti“.

Dažniausi ultraperdirbto maisto pavyzdžiai

Bulvių traškučiai, kukurūzų spragėsiai su skoniais, krekeriai.
Greitas maistas: mėsainiai, gruzdintos bulvytės, vištienos kepsneliai.
Dešrelės, paštetai, pigiems faršams artimos „mėsos“ formos.
Saldūs pusryčių dribsniai, batonėliai, javainiai su daug cukraus.
Ledai, desertai su ilgais sudėties sąrašais, gėrimai su saldikliais.
Momentiniai makaronai, sausi sriubų mišiniai.
Gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai, saldintos arbatos ir sultys.
Paruošti sumuštiniai, picos, šaldyti pusgaminiai su daug priedų.

Perdirbtas ir ultraperdirbtas maistas: koks skirtumas?

Ne visas perdirbtas maistas yra blogas. Pienas, kuris buvo pasterizuotas, rauginti kopūstai ar pilno grūdo duona taip pat yra perdirbti produktai, tačiau jie nėra ultraperdirbti.

Trumpai apie skirtingas grupes

Minimaliai perdirbtas maistas – plauti, pjaustyti, šaldyti, džiovinti produktai: šaldytos uogos, kruopos, riešutai, natūralus jogurtas.
Perdirbti kulinariniai ingredientai – aliejus, sviestas, cukrus, druska, krakmolas.
Perdirbti maisto produktai – sūris, paprasta duona iš kelių ingredientų, konservuoti pomidorai, raugintos daržovės.
Ultraperdirbti produktai – maisto „formulės“ su daug priedų ir intensyviu skoniu.

Esminis skirtumas – kiek produktas nutolsta nuo savo pirminės formos ir kiek jame yra priedų, skirtų skoniui, tekstūrai ir ilgam galiojimui, o ne maistingumui gerinti.

Kaip ultraperdirbtas maistas veikia sveikatą?

Pastaraisiais metais publikuota daug didelių epidemiologinių tyrimų Europoje, JAV ir kitose šalyse, kurie rodo labai panašias tendencijas: kuo daugiau ultraperdirbto maisto racione, tuo didesnė įvairių ligų rizika.

1. Nutukimas ir svorio augimas

Ultraperdirbti produktai dažnai yra:

labai kaloringi ir maistingai „tušti“ – daug cukraus ir riebalų, mažai skaidulų;
lengvai ir greitai suvalgomi – smegenys nespėja „užsiregistruoti“ sotumo;
sukuria norą valgyti dar – intensyvus skonis skatina persivalgymą.

Kontroliuotame klinikiniame tyrime, kuriame dalyviai galėjo valgyti kiek nori, žmonės, gavę ultraperdirbtą maistą, suvalgė vidutiniškai apie 500 kcal daugiau per dieną nei tie, kurie valgė neperdirbtus produktus, nors maistas buvo panašus pagal baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Per dvi savaites ultraperdirbto maisto grupė priaugo svorio, o kita – jo neteko.

2. 2 tipo diabetas ir metabolinis sindromas

Daugybė stebimųjų tyrimų rodo, kad didelis ultraperdirbto maisto suvartojimas siejamas su:

atsparumo insulinui didėjimu,
aukštesniu cukraus kiekiu kraujyje,
pilvinio nutukimo rizika.

Priežastys – ne tik cukrus. Svarbų vaidmenį gali turėti rafinuoti angliavandeniai, trūkstamos skaidulos, transriebalai, taip pat žarnyno mikrobiotos pokyčiai.

3. Širdies ir kraujagyslių ligos

Europos ir JAV kohortiniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurių racione ultraperdirbtas maistas sudaro didžiausią dalį kalorijų, turi didesnę:

infarkto ir insulto riziką,
aukšto kraujospūdžio tikimybę,
mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Čia svarbūs keli veiksniai: perteklinis druskos, sočiųjų ir transriebalų kiekis, lėtinis uždegimas, didesnis kūno svoris.

4. Lėtinis uždegimas ir žarnyno sveikata

Ultraperdirbtas maistas gali skatinti žemo laipsnio lėtinį uždegimą – būklę, kuri siejama su širdies ligomis, diabetu, kai kuriomis vėžio formomis ir net depresija.

Galimi mechanizmai:

Skaidulų trūkumas – žarnyno bakterijos negauna „maisto“, mažėja įvairovė.
Emulsikliai ir priedai – kai kurie gyvūnų tyrimai rodo, kad jie gali dirginti žarnyno gleivinę.
Perteklinis cukrus ir rafinuoti angliavandeniai – skatina „blogųjų“ bakterijų augimą.

5. Psichikos sveikata ir nuotaika

Naujesni tyrimai rodo ryšį tarp didelio ultraperdirbto maisto suvartojimo ir:

padidėjusios depresijos rizikos,
prastesnės miego kokybės,
didesnio nerimo simptomų.

Kol kas neaišku, kiek tai tiesioginė priežastis, o kiek – bendro gyvenimo būdo atspindys. Tačiau žinoma, kad mityba veikia žarnyno mikrobiotą, o ši – smegenų veiklą ir nuotaiką (vadinamoji žarnyno–smegenų ašis).

Kodėl ultraperdirbtas maistas toks patrauklus?

Jei ultraperdirbtas maistas toks žalingas, kodėl jo tiek daug ir kodėl jį taip sunku „atsisakyti“?

Patogumas – nereikia gaminti, taupo laiką, ypač dirbantiems ir skubantiems.
Maža kaina – pigūs ingredientai, didelės porcijos už santykinai nedidelę kainą.
Skonis – specialiai kuriami taip, kad maksimaliai stimuliuotų malonumo centrus smegenyse.
Reklama – ypač nukreipta į vaikus ir jaunimą, formuojant įpročius nuo mažens.

Šie produktai dažnai vadinami „hiperskaniais“ – jie sujungia daug riebalų, cukraus, druskos ir skonio stipriklių, todėl natūralus maistas šalia atrodo „blankus“. Ilgainiui skonio receptoriai pripranta, ir sveikas maistas ima atrodyti mažiau patrauklus.

Kaip atpažinti ultraperdirbtą maistą parduotuvėje?

Gera žinia – atpažinti ultraperdirbtus produktus galima be specialios programėlės. Užtenka kelių paprastų taisyklių.

„Etiketės testas“ per 10 sekundžių

Klausimas 1: Ar sudėtyje yra daug (10+ ) ingredientų? Jei taip – tai labai tikėtinas ultraperdirbtas gaminys.
Klausimas 2: Ar yra ingredientų, kurių neturite namuose (emulsikliai, dažikliai, saldikliai)? Jei taip – dar vienas signalas.
Klausimas 3: Ar produktas atrodo kaip „užkandis“, „skanėstas“, „paruoštas patiekalas“? Dažnai tai ultraperdirbtos formulės.

Kuo produktas panašesnis į atpažįstamą žaliavą (obuolį, grūdą, mėsos gabalą), tuo mažesnė tikimybė, kad jis ultraperdirbtas.

Kiek ultraperdirbto maisto yra „per daug“?

Skirtingi tyrimai naudoja skirtingus skaičius, tačiau bendra tendencija aiški: kai ultraperdirbtas maistas sudaro daugiau nei 20–30 % dienos kalorijų, pradeda aiškiai didėti lėtinių ligų rizika.

Praktikoje tai gali reikšti:

pusryčiai – saldūs dribsniai ir saldinta kava;
užkandis – batonėlis ar traškučiai;
pietūs – šaldyta pica ar greitas maistas;
vakarienė – dešrelės su balta duona ir padažais;
gėrimai – keli stikliniai sulčių ar limonadų.

Jei toks scenarijus kartojasi kasdien, ultraperdirbtas maistas greičiausiai sudaro didžiąją dalį raciono.

Kaip sumažinti ultraperdirbto maisto kiekį be drastiškų dietų?

Staigus ir griežtas draudimas dažnai neveikia – jis sukelia kaltės jausmą ir „viskas arba nieko“ mąstymą. Daug tvaresnis kelias – laipsniški pokyčiai.

1. Strategija „vienas žingsnis per savaitę“

1 savaitė: atsisakykite saldintų gėrimų (limonadų, saldžių arbatų, energinių gėrimų). Vietoj jų – vanduo, nesaldinta arbata, kava be cukraus.
2 savaitė: pakeiskite saldžius pusryčių dribsnius avižine koše, natūraliu jogurtu su vaisiais ar kiaušiniais.
3 savaitė: sumažinkite greito maisto užsakymus iki 1 karto per savaitę (ar rečiau) ir bent vieną kartą per savaitę gaminkite namuose.
4 savaitė: traškučius ir saldžius batonėlius pakeiskite riešutais, sėklomis, vaisiais ar paprastu jogurtu.

Po mėnesio jūsų raciono struktūra jau bus pastebimai pasikeitusi, net jei nieko „neuždraudėte“.

2. Pusgaminiai: rinktis „mažiau blogą“ variantą

Ne visada įmanoma gaminti nuo nulio. Tokiais atvejais verta rinktis mažiau perdirbtus variantus:

Šaldytos daržovės be padažų ir priedų vietoj paruoštų mišinių su padažais.
Paprasti makaronai ir konservuoti pomidorai vietoj „paruoštų makaronų patiekalų“.
Natūralus jogurtas su vaisiais vietoj desertinių jogurtų su ilga sudėtimi.
Kruopos, ankštiniai ir konservuotos pupelės (be padažų su cukrumi) vietoj momentinių sriubų.

3. „Plius vienas“ taisyklė

Net jei valgote ultraperdirbtą patiekalą, pridėkite prie jo bent vieną neperdirbtą produktą:

Prie picos – didelė salotų lėkštė.
Prie mėsainio – šviežių daržovių, ne tik bulvytės.
Prie dešrelių – troškintų daržovių ir pilno grūdo duonos.

Taip ne tik gausite daugiau skaidulų ir vitaminų, bet ir mažinsite bendrą ultraperdirbto maisto dalį lėkštėje.

Ką valgyti vietoj ultraperdirbto maisto?

Esminis principas – rinktis kuo artimesnį natūraliai formai maistą ir kuo paprastesnę sudėtį.

Pagrindinės „bazės“ lėkštėje

Daržovės ir vaisiai – švieži, šaldyti, rauginti, troškinti.
Pilno grūdo produktai – avižos, grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona.
Baltymų šaltiniai – žuvis, kiaušiniai, ankštiniai (pupelės, avinžirniai, lęšiai), liesa mėsa.
Sveikieji riebalai – alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadai.

Greiti ir paprasti pakaitalai

Vietoj saldžių dribsnių – avižinė košė su vaisiais ir riešutais.
Vietoj traškučių – kepti avinžirniai, riešutai, morkų ar agurkų juostelės su humusu.
Vietoj limonadų – vanduo su citrina, mėtų arbata, gazuotas vanduo su uogomis.
Vietoj dešrelių – kepta vištiena, ankštinių troškiniai, žuvis.
Vietoj paruoštų desertų – vaisiai, natūralus jogurtas su uogomis, kepinti obuoliai.

Ar ultraperdirbtas maistas turi būti visiškai uždraustas?

Realistiškas požiūris – ultraperdirbtas maistas neturi būti kasdienės mitybos pagrindas, bet retkarčiais suvartotas nedideliais kiekiais jis nėra didžiausia problema. Svarbiausia – bendra raciono struktūra.

Naudinga sau užduoti kelis klausimus:

Ar ultraperdirbtas maistas mano lėkštėje – išimtis, ar taisyklė?
Ar didžiąją dalį dienos kalorijų gaunu iš natūralių produktų?
Ar jaučiuosi sotus po valgio, ar greitai vėl noriu užkandžiauti?

Jei atsakymai rodo, kad ultraperdirbtas maistas dominuoja, verta pradėti nuo mažų, bet nuoseklių pokyčių.

Išvados

Ultraperdirbtas maistas – tai pramoniniu būdu sukurti produktai, kuriuose gausu priedų, cukraus, riebalų ir druskos.
Daug tyrimų rodo ryšį tarp didelio ultraperdirbto maisto suvartojimo ir nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų, lėtinio uždegimo ir prastesnės psichikos sveikatos.
Ne visas perdirbtas maistas yra žalingas – svarbu atskirti minimaliai perdirbtus ir ultraperdirbtus produktus.
Maži, nuoseklūs žingsniai (mažiau saldintų gėrimų, daugiau daržovių, paprastesnės sudėties produktai) gali reikšmingai pagerinti mitybos kokybę.
Tikslas nėra tobula dieta, o tokia kasdienė mityba, kurioje ultraperdirbtas maistas užima kuo mažesnę dalį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar visi supakuoti produktai yra ultraperdirbti?

Ne. Supakavimas dar nereiškia ultraperdirbimo. Pavyzdžiui, šaldytos daržovės, konservuoti pomidorai savo sultyse, natūralus jogurtas ar riešutai – tai gali būti minimaliai perdirbti produktai. Ultraperdirbtumą dažniausiai išduoda ilgas sudėties sąrašas ir daug priedų, kurių namuose nenaudojate.

Ar galima numesti svorio, jei kartais valgau ultraperdirbtą maistą?

Taip, svoris krenta nuo bendro kalorijų balanso, o ne nuo „tobulos“ produktų sudėties. Tačiau ultraperdirbtas maistas dažnai apsunkina svorio kontrolę, nes skatina persivalgymą ir nesuteikia ilgalaikio sotumo. Lengviau laikytis kalorijų deficito, kai pagrindą sudaro natūralūs, daug skaidulų turintys produktai.

Kaip greitai pajusiu pokyčius, sumažinęs ultraperdirbto maisto kiekį?

Dalis žmonių jau po 1–2 savaičių pastebi stabilesnį energijos lygį, mažesnį potraukį saldumynams ir geresnį virškinimą. Ilgalaikiai pokyčiai – geresni kraujo tyrimų rodikliai, svorio stabilizacija, mažesnė ligų rizika – paprastai matomi po kelių mėnesių nuoseklesnių mitybos įpročių.

Ultraperdirbtas maistas: kas tai ir kaip jis veikia sveikatą